Blogue de Ève Christian

Le blues de l’hiver

Vendredi 18 janvier 2013 à 16 h 59 | | Pour me joindre

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Êtes-vous de ces personnes qui, tous les ans, dès que l’heure recule à l’automne, que les soirées s’obscurcissent de plus en plus tôt et que la lumière du jour se fait rare, se sentent lasses, tristes, amorphes, sans ressort et avec des sautes d’humeur?

Ne vous en faites pas : vous n’êtes pas seul. Près de un million de Canadiens seraient victimes du trouble affectif saisonnier appelé le blues de l’hiver. Évidemment, pour être atteint de ce mal, il faut vivre dans un pays éloigné de l’équateur, là où la lumière naturelle varie en fonction des saisons. Et plus on va vers le pôle Nord, plus on ressent cette pénurie. Selon Marc Hébert, chercheur en photobiologie de l’Université Laval, les gens des pays nordiques, qui ne voient que très peu le soleil pendant certains mois de l’année, ont de graves problèmes dus au manque de clarté naturelle.

Curieusement, certains peuples, tels les Islandais, semblent être plus résistants à cette maladie. Pourquoi? D’après une hypothèse, leur consommation élevée de poissons, riches en oméga-3, contrerait la dépression.

Il se peut aussi que vous ressentiez ce trouble affectif saisonnier si vous habitez une maison dont les fenêtres sont, pour la plupart, orientées du côté nord, si vous travaillez dans un bureau mal éclairé, si vous êtes employé de nuit, ou soumis à des décalages horaires fréquents. Quelle que soit la raison, elles sont toutes valables pour causer un dérèglement de mélatonine, cette hormone qui régularise les rythmes biologiques, dont ceux de l’éveil et du sommeil.

Blues ou dépression de l’hiver?

Que l’on parle de déprime hivernale, de blues de l’hiver ou de dépression saisonnière, ce trouble est le même, à un niveau plus ou moins profond. Il y a déjà bien longtemps qu’il est connu sans avoir été nommé ainsi. Déjà quelques siècles avant Jésus-Christ, Hippocrate traitait les mélancoliques par l’héliothérapie (ou thérapie par le soleil), et il conseillait de construire les maisons sur le versant est des collines pour que le soleil du matin puisse y rentrer.

Plus près de nous, le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, aux États-Unis, a démontré, en 1984, le lien entre la lumière et la dépression. On peut le surnommer le père du terme « dépression saisonnière ».

Ce type de dépression ressemble à une dépression classique avec certaines différences : l’envie de dormir plutôt que l’insomnie et, au lieu d’un manque d’appétit, le goût de manger beaucoup de sucré, engendrant ainsi un gain de poids. Même si ses symptômes peuvent sembler plus légers chez certains, la dépression hivernale doit être prise au sérieux. Trois personnes atteintes sur quatre sont des femmes. Rarement sont touchés les enfants ou les adolescents, mais ça peut arriver. Vous connaissez votre enfant. Si vers le mois de décembre son comportement change, qu’il s’isole de ses amis, que sa concentration, ses intérêts et ses notes diminuent, et surtout, si après lui avoir donné de l’attention, vous sentez que ça ne passe pas après quelques semaines, peut-être y a-t-il un problème qui mérite consultation auprès d’un médecin. Surtout si vous réalisez que l’an dernier, il avait aussi ce cafard vers le même moment de l’année.

Voici quelques trucs pour aider à traverser cet épisode de blues s’il est plutôt léger. Pour agrémenter le réveil du matin, il existe des lampes-réveil qui simulent le lever du jour avec un éclairage graduel. Il est très bon de faire de l’exercice et d’aller dehors au moins une heure par jour, d’une part pour gérer le stress et pour profiter de la lumière naturelle. Laisser entrer le soleil dans la chambre de l’enfant le plus possible est aussi une bonne idée.

Lumière, lumière…

Si ces trucs ne fonctionnent pas, la luminothérapie pourrait être la solution avant d’en venir à la médication. Le Dr Rosenthal a constaté que l’exposition à la lumière artificielle à large spectre joue un rôle sur l’horloge biologique interne et sur l’humeur. Ça profite ainsi aux personnes souffrant de déprime hivernale.

On ne réalise pas à quel point la lumière est manquante lors de la saison froide. Comparons en termes de lux, une unité de mesure de luminosité (10 lux équivalent à l’éclairage d’une chandelle par pied carré). Lors d’une journée ensoleillée d’été, on peut recevoir entre 50 000 et 130 000 lux. Pendant une belle journée d’hiver, c’est entre 2000 et 20 000 lux. Quel manque à gagner! (À titre de référence, à l’intérieur d’une maison, on reçoit de 100 à 500 lux et dans un bureau bien éclairé, de 400 à 1000.)

Concrètement, pour recevoir un traitement de luminothérapie, c’est simple. On se procure une lampe qui émet un spectre de lumière complet, sans UV, d’une intensité lumineuse d’environ 10 000 lux. On s’installe quotidiennement pendant en moyenne 30 minutes devant cette lampe spéciale posée sur la table et on vaque à nos opérations normalement, comme lire ou travailler à l’ordinateur.  Idéalement, il est mieux de faire ces séances au lever plutôt qu’en soirée, car le but est de stimuler la sérotonine pour éveiller le corps. Le soir, cette lumière intense provoquerait à coup sûr des troubles du sommeil. En général, des effets bénéfiques peuvent être constatés après quelques jours, mais deux ou trois semaines sont habituellement nécessaires avant d’observer une nette amélioration. Selon des études, la luminothérapie semble être efficace pour les deux tiers des gens. Elle réduit leurs symptômes de 50 à 80 %. Si ces approches ne fonctionnent pas, les antidépresseurs sont habituellement efficaces.

En terminant, ne vous découragez pas : le printemps approche et le soleil allonge ses journées. Ça ira mieux bientôt!

À la chronique radio cette semaine

Jean-Pierre Girard, animateur de L’heure de pointe, et moi avons aussi échangé sur de ce sujet, le 17 janvier à Radio-Canada, Saguenay. On a discuté de l’importance de la lumière pour le bon fonctionnement de notre biorythme, de son influence sur les neurotransmetteurs et identifié les personnes à risque. À écouter pour tout savoir sur le blues de l’hiver!